Dehnübungen

Darauf solltest du besonders achten:

• Dehnübungen sollten immer vor und nach intensiven Trainings durchgeführt werden. So wird die Muskulatur zunächst auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet, durch das abschließende Ausdehnen werden Muskelverkürzungen und daraus folgende muskuläre Dysbalancen vermieden. Aber auch an Tagen wo nur im Grundlagenbereich trainiert wird, sollte man zumindest einmal am Tag dehnen!

• Es ist wichtig sich langsam und kontrolliert in die richtige Dehnposition zu begeben. Dabei sollte ein leichtes "Muskelziehen" spürbar sein, jedoch keinesfalls ein Schmerz. 

• Auch die Muskelgruppen, die der Sportler erst bewusst wahr nimmt, wenn sie Beschwerden verursachen, müssen regelmäßig gedehnt werden!  Eine gute Beuger- oder Rückenmuskulatur ist für uns Skater von großer Bedeutung und darf nie vernachlässigt werden! 

• Die "Dehnposition" sollte etwa 15 - 30 Sekunden gehalten werden, danach  das Bein bzw. die Hand wechseln. Insgesamt sollten es drei bis vier Serien pro Dehnübung sein.

Die positiven Effekte der Dehnübungen:

• Verbesserung der allgemeinen und speziellen Beweglichkeit

• Ausschöpfen des optimalen Bewegungsausmaßes der Gelenke

• Verbesserung der  Leistungsfähigkeit

• Reduzierung der Verletzungsgefahr

• Reduzierung und Beseitigung von Verspannungen und Muskelungleichgewichten (muskuläre Dysbalancen), gleichzeitig Verbesserung der Körperhaltung

Dehnungsübung für die Brustmuskulatur
	Ellenbogen und Unterarm an die Wand legen. Der Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Den Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum hineindrehen. Die Dehnung sollte im Brustbereich spürbar sein.
Dehnungsübung für die Nackenmuskulatur
	Im Stand den Kopf seitlich in Richtung Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter zieht langsam nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung sollte im seitlichen Nackenbereich spürbar sein.
Dehnungsübung für den Rückenstrecker
	Den Rücken ganz rund machen und in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei nicht auf die Fersen auflegen. Die Dehnung sollte im Rückenbereich spürbar sein.
Dehnungsübung für die Hüftbeuger
	Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen sein. Die Dehnung sollte im Hüftbereich des hinteren Beines spürbar sein.
Dehnungsübung für die Wadenmuskulatur
	In Schrittstellung stehen, das vordere Bein so weit wie möglich abbiegen, das hintere Bein dabei aber ganz gestreckt lassen, die Fersen müssen dabei auf dem Boden bleiben und wird in den Boden gedrückt. Die Dehnung sollte im Wadenbereich des hinteren Beines spürbar sein.
Dehnungsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur
	In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei nach unten ziehen. Das andere Bein liegt gestreckt auf dem Boden, wie es in der Abbildung links zu sehen ist, oder es wird abgewinkelt aufgestellt, dafür wird das hochgestreckte Bein aber nicht mit den Armen gehalten. Die Dehnung sollte im Bereich der Oberschenkelrückseite des in die Luft gestreckten Beines spürbar sein.
Dehnungsübung für die Oberschenkelinnenseite
	Im Stand das Körpergewicht auf eine Beinseite verlagern, Beine sind weit gegrätscht. Das Standbein dabei gebeugt halten, das andere Bein ist lang gestreckt und der Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die Dehnung sollte  im Bereich der Oberschenkelinnenseite des lang gestreckten Beines spürbar sein.
Dehnungsübung für die vordere Oberschenkelmuskulatur
	Im Stand mit der Hand ein Bein in die Hand nehmen  und zum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei auf einer Höhe, der Po und der Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung sollte im Bereich der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beines spürbar sein